De spieren gebruiken het grootste deel van de energie die we door middel van calorieën tot ons nemen. Hoe groter de spiermassa is, des te groter het energieverbruik. Om af te vallen moet je naast gezond eten dus ook zorgen dat de spiermassa vergroot. De spiermassa opbouwen doe je grotendeels door bewegen en sporten. Belangrijk is om je doel voor ogen te houden. Om af te vallen bouw je geleidelijk aan spiermassa op, voor het kweken van een wasbordje doe je krachttraining.

Wil je de spiermassa opbouwen met als einddoel een slanker lichaam dan moet je langzaam opbouwen. Door het energieverbruik steeds een beetje te vergroten blijf je afvallen. Train verschillende spiergroepen. Begin met de voor jouw belangrijkste spiergroepen. Heb je een buik begin dan met buikspier oefeningen. Begin met een half uur per dag bewegen door te wandelen, joggen of iets dergelijks. Doe voor je naar bed gaat sit-ups. Begin met tien en voer dit om de drie dagen op met drie of vijf.

Het opvoeren van bewegen en oefening is afhankelijk van je uithoudingsvermogen. Oefeningen en bewegen mogen geen pijn doen, dan val je niet af. Je zult merken dat je na ongeveer twee weken energieker en actiever wordt waardoor het bewegen en de oefeningen gemakkelijker gaan. Je hoeft niet elke dag te trainen om resultaat te behalen. Train ongeveer drie dagen per week. Leer jezelf aan om op stille momenten je spieren aan te spannen en dit tien tellen vast te houden. De grootste spiergroep zit in je bovenbenen. Het aanspannen van deze spieren kun je zittend onder het werk doen, evenals je buikspieren. Ben er op voorbereid dat na de trainingen de weegschaal meer gewicht laat zien. Dit heeft niets met aankomen in gewicht maar alles met het opbouwen van je spieren te maken.